Lábfej- és bokagyakorlatok

Előkészület:
• A gyakorlatokat naponta többször is elvégezheted, fokozatosan növelt időtartamban és gyakorisággal.
• A gyakorlatokat elvégezheted ülve vagy állva is.

Biztonság:
Ha állva végzed, mindkét kézzel kapaszkodj, vagy támaszkodj stabil tárgyba (szék, asztal, fal, járókeret), mert az egyensúlyodra szükség lesz,
• illetve a kapaszkodással, támaszkodással a lábadra nehezedő súlyod csökkentheted és ez a végrehajtást megkönnyítheti.Helyezkedj el kényelmesen ülve vagy hanyatt fekve.

Végrehajtás:
1. Ülj kényelmesen, talpak a talajon, nagylábujj–kislábujj–sarok „háromszög” érintkezik a talajjal.
2. Boka a térd felett legyen, tehát a lábfej és a sípcsont kb. derékszöget zár be.

Talpszorítás:
1. Szorítsd a talpad a talajba, majd engedd el.
◦ A feladat végzés közben a fenék és a comb izomzat is megfeszül.
◦ 10x ismételd meg.

Lábujjak emelése:
1. Emeld meg és terpeszd a lábujjaidat, majd vissza.
◦ Próbáld a két lábbal együtt végezni. Ha az egyik lábad nehezen mozog, akkor is végezd a feladatot, nézd a lábfejed és legalább a gondolatodban emeld a kevésbé mozgó lábfejed is.
◦ A másik láb mintát ad (tükörneuron). Vagy támaszd a jól mozgó lábadra a másik lábad ujjait és a két lábad együtt emeld.
◦ 10x ismételd meg.

Lábujjak leszorítása:
1. Szorítsd a lábujjaidat a talajba, majd engedd el.
◦ Görcs esetén is próbáld, mert a sok feladatvégzés után enyhülhet a görcs.
◦ A kevésbé jól mozgó lábad is legalább gondolatban mozgasd. A tekinteteddel is segítsd a mozgást.
◦ 10x ismételd meg.

Lábujjhegyre emelkedés:
1. Emelkedj lábujjhegyre, majd vissza telitalpra.
◦ Ha nem tudod megemelni a sarkad, segítsd a kezeddel a térdhajlatnál fogva.
◦ Ha az egyik lábad gyenge, a jobban mozgó lábad tud segíteni, ha a bokád, térded összeszorítod és úgy emeled a sarkad.
◦ A tekinteteddel, közben a mozgás gondolatban végrehajtásával is segítsd a mozgást.
◦ 5x ismételd meg.

Sarokra emelkedés:
1. Emelkedj sarokra, majd vissza telitalpra.
◦ A jobban mozgó lábaddal tudod segíteni a másik lábad úgy, hogy a jobban mozgó lábfejedre ráteszed a másik talpad és így emeled meg a lábfejed.
◦ A tekinteteddel, közben a mozgás gondolatban végrehajtásával is segítsd a mozgást.
◦ 5x ismételd meg.

Ellentétes lábtartás:
1. Egyik láb lábujjhegyen, másik sarkon, gördüléssel lábtartáscsere.
◦ Törekedj a szimmetriára, és a kevésbé jól mozgó lábad is legalább gondolatban mozgasd.
◦ A tekinteteddel, közben a mozgás gondolatban végrehajtásával is segítsd a mozgást.
◦ 10x ismételd meg.

Előre–hátra csúsztatás:
1. Sarokra emelt lábad csúsztasd előre és nyújtsd ki a térded, lábujjhegyre emelt lábad húzd hátra, majd lábtartáscsere.
◦ Kézzel fogd meg a térdhajlatod és segítsd a mozgást..
◦ A tekinteteddel, közben a mozgás gondolatban végrehajtásával is segítsd a mozgást.
◦ 10x ismételd meg.

Körző mozgás lábfejjel:
1. Sarokra emeld a lábad, rajzolj kört a lábfejeddel kifele és befele indítva a mozgást.
◦ A jobban mozgó lábaddal tudod segíteni a másik lábad úgy, hogy a jobban mozgó lábfejedre ráteszed a másik talpad és így emeled meg a lábfejed és végzed a körzést.
◦ A tekinteteddel, közben a mozgás gondolatban végrehajtásával is segítsd a mozgást.
◦ 10x ismételd meg.

Körző mozgás sarokkal:
1. Lábujjhegyre emeld a lábad, rajzolj kört a lábfejeddel kifele és befele indítva a mozgást.
◦ A jobban mozgó lábaddal tudod segíteni a másik lábad úgy, hogy a jobban mozgó lábfejedre ráteszed a másik talpad és így emeled meg a lábfejed és végzed a körzést.
◦ A tekinteteddel, közben a mozgás gondolatban végrehajtásával is segítsd a mozgást.
◦ 10x ismételd meg.